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中老年健身分三个时段进行《新闻》

发布时间:2020-11-11 11:50:07 阅读: 来源:管子钳厂家

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第一章:中老年健身 分三个时段进行

第二章:3种运动防止中年发福

第三章:防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人到老年由于身体机能的下降,容易患各种疾病。因此,日常生活的健康锻炼就显得格外重要,那么老年人如何科学正确的锻炼呢?锻炼是有没有什么讲究呢?中年朋友经常做三种运动可以有效的防止发福的现象。

中老年健身 分三个时段进行

研究表明,清晨6~8时,是缺血性心脏病、癌症、肺源性心脏病等一些严重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12~13时,肝脏进入休息阶段,精力开始下降,容易出现疲倦感;下午6~8时,血压开始升高,情绪不稳定。这说明人体会随着生物节奏的改变而变化,以上三个时段是人体进行自我保健的关键时刻。因此,科学地利用好这三个时段,对于保护身心健康具有极其重要的意义。

早调心肺

大家都知道,晚上睡觉,人是最安静的时候,心率是最慢的。早晨起来,心率加快,肺活量增大,所以要早调心肺。调心肺的方法很简单,早上散步时,一边走一边搓手。手心有一个穴位叫劳宫穴,它是心经的主穴。让您搓手的目的,就是按摩这个穴位。按摩劳宫穴可以刺激心脏,两手搓热了以后,趁热在眼睛上捂一会儿。值得注意是的,双手捂眼睛时,就不要走路了,坚持每天这么做,对白内障有非常好的调理作用。如果您咳嗽、痰多,可以常搓列缺穴。(两手虎口自然平直交叉,一手食指按在另一手桡骨茎突上,指尖下凹陷处就是此穴)用发热的手掌心来回搓,一边走着一边搓。长期坚持能减轻咳嗽症状。

午间采阳

中医认为,正午时分是一天中阳气最盛的时候,人体自身的阳气也达到一天中相对较旺盛的状态,此时在阳光下散步,易激发人体的阳气;另外,散步时背部朝阳,则人体一身之阳气随之旺盛。因此,在正午温暖灿烂的阳光下散步行走,可促进人体气血运行,加快新陈代谢,振奋人体之阳气。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群。人到老年,身体阳气渐趋不足,容易出现如怕冷、恶风、面色白、气短乏力、容易疲劳、精神萎靡不振、腰膝酸软冷痛、小便频多清长、夜尿多等现象。如能采用此散步法,对老年人保持健康十分有利。散步时间一般选择在午饭前的11:00~12:00,运动程度以感觉温暖舒适、微微出汗为度。

晚调肝肾

肝肾夜里代谢最旺盛。肝肾代谢越好,排毒解毒能力越强,身体越好。怎么来保护肝肾,加强它的代谢能力呢?每天晚上热水泡脚,在泡脚的时候可两手握拳,用拳背平行脊柱上下反复搓肾腧穴。通过经络刺激肾脏,让肾脏兴奋起来。护肝的方法很简单,仰卧在床上,双手上下重叠,从肝区这儿开始,按着肚子,稍微用点力,顺时针往下转,转2~3圈,转到腹部的底部,连续5次;再从腹腔上部向下至腹腔的底部,平推5次。顺时针转5次加上平推5次为一组,每天晚上做10组。

3种运动防止中年发福

很多人一迈入中年的门槛,发现自己不是脸皮松垮垮,就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道,中年发福不仅有碍观感,更严重的是,还得面临心血管疾病的威胁。

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右,此时应该摄取年轻时9成的热量,并维持规律的运动才行。另外,患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人,都是中年发福的“候选人”。

拒绝中年发福的方法很多,台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出,规律运动及控制饮食是最佳选择。其中,重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动,只要有一对哑铃或替代品在手边,如两瓶水,在任何地方都可以做。

伏地挺身。训练效果:强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。动作:1.动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。2.手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。3.反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动。训练效果:增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势:1.两脚张开,膝盖微弯。2.身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。动作:1.肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己。2.控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做10—12下为一组,可做1—3组,组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点:1.脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动。训练效果:锻炼下半身肌肉,有效燃烧脂肪。预备姿势:基本的站立姿势。动作:1.臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止。2.起立,背部自然挺直,连续重复数次。3.进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。注意事项:1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度。

防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人体从30岁开始,新陈代谢能力下降,身体开始逐渐衰老;到了40岁,骨健康成为关键,骨质疏松等一些问题开始出现。尤其脊柱关节非常脆弱。常有人发现,自己只不过做了个捡东西的动作,腰部一下子就疼痛得站不起来,这就是腰椎损伤。因此,40岁后生活中更要注意一些细节,以规避此类风险。

让背部休息。人坐着时,后背的压力要大于站立时,因此,如果你必须长时间的坐在桌前或者乘坐飞机、火车的话,就要经常改变一下姿势,每小时起立一次,四处走走,让背部得以休息。

宁跪勿弯。宁跪勿弯并不是说完全不弯腰,而是要尽量降低弯腰所带来的风险。弯腰来捡东西,会使背部紧张,加大受伤的风险。如果一定要做一些需要弯腰的工作,不如使用长柄的工具,或把工作放在高一点的台子上来操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿势,然后再捡起东西。此外,弯腰刷牙、洗脸等动作,起身时应尽量缓慢。

多用腿部。在提举物体时,不管它多重,都应该采用这样的安全姿势:弯曲膝部,保持后背直立,运用腿部的力量来拿起东西,因为腿部力量远大于背部力量,多用腿能避免背部受伤。

注意保暖。寒冷是人体很多疾病的直接和间接原因。冬天最冷的时候、夏天空调使用频繁的时候,脊柱、关节的发病率明显增高。

除了弯腰,一些幅度很大的动作也要尽量避免,比如摇头、扭腰、扭胯等,做此类动作时,幅度一定要小,动作缓慢轻柔。

结语:人们常说,人道中年,身体就开始走下坡路,明显的感到自己的精神没有以前好了。因此,这个时候就要有意识的锻炼自己,从而有个健康的身体。(文章原载于《保健与生活》、《江南都市报》、《南京日报》,作者:王延群、李颖慧、赵焰,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)。

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